人生最重要的建议：睡个好觉

01

虽然NBA篮球巨星科比已经退役，但他曾经领导过一个时代，是几代人的记忆。

在他的职业生涯中有这样一次采访：

记者问他：你为什么这么成功？

科比问：你知道洛杉矶凌晨四点是什么感觉吗？

除了科比，还有很多精力充沛但睡眠很少的名人。

例如，美国总统唐纳德特朗普在接受每日新闻采访时声称，他每晚只需要大约四个小时的睡眠时间。

他说：这是我成功的秘诀之一，每天睡 12 到 14 小时的人如何与睡 3 到 4 小时的人竞争？

而他的女儿伊万卡·特朗普也一天只睡三四个小时。

这样的例子太多了，有人感叹：看，比你优秀的人比你更努力。

很多人也纷纷效仿，试图通过压缩睡眠时间、增加学习和工作时间来让自己变得更好。

因此，我不但没有让自己脱颖而出，反而整天都感觉迟钝，效率低下。

在压缩睡眠时间之前，我们先来看看人为什么要睡觉？

02双眼紧闭，学习绰绰有余

说起睡眠，大家一定也知道它可以恢复元气。

睡眠不足会导致分心、情绪失控、免疫力下降等。

但除此之外，学习和记忆也很重要（如何有效，不只是简单重复地记忆，可以在YouCore公众号回复“1013”获取攻略）。

大脑在睡眠期间不是“静止的”。

这不像是电脑关机了，一切都停止了，人的大脑在睡觉的时候还在运转。

威斯康星大学睡眠医学教授 Giulio Tononi 说：

睡眠的主要功能是解开白天新形成的不需要的联系，同时加强联系网络中形成的那些有意义的结果。

这里的连接是指大脑中神经元之间的突触连接。突触控制着脑细胞中信息的交流和传递，包括对记忆的处理和处理。

例如，大脑的整个神经网络就像互联网，神经元细胞就像互联网上的计算机。连接是突触。

在睡眠期间，大脑会加强其中一些联系并削弱其他联系。

也就是说，大脑会整合和处理新旧记忆，同时消除一些过时的记忆，减少或屏蔽无用的信息。

所以有些事情你醒着时无法弄清楚，但经过一夜好眠后，你会一下子明白。

一个典型的例子是俄罗斯科学家门捷列夫发明了化学元素周期表，

门捷列夫告诉他的同事，他在不知不觉中熬夜了几个晚上。如何排列元素，直到你累了困了，但你在梦中看到了一张桌子，桌子上的每个元素都在它的位置。

正是这张睡梦中的桌子激发了《化学原理》的诞生，最终被国际化学界公认为标准著作。

相信你也有同样的经历。醒的时候想了很久没有答案，醒了就恍然大悟。

这样一来，睡眠不仅不是多余的，而且还发挥着巨大的作用。

睡多久？

03睡眠是以周期而不是时间来衡量的

一般的说法是成年人至少需要 7 小时的睡眠，但你有没有注意到，有时你睡得越多，你就越困。

其实睡眠时间的合理计算方法不是时间，而是周期。

一个睡眠周期分为非快速眼动 (NREM) 和快速眼动 (REM) 两个阶段。

以下介绍中，非快速眼动简称为NREM，快速眼动简称为REM。

NREM分为4个周期，简而言之，前1、2个周期为浅睡眠，后3、4个周期为深度睡眠。

REM只有一个阶段，做梦就在这个阶段。这个阶段的特点是大脑活动非常活跃，身体完全放松。可以说，身体已经进入了“麻痹”状态。

这是因为你的大脑做了一些愚蠢的事情来防止你在梦境和现实之间混淆。

一般的休眠过程是：

例如，睡眠就像在海里上上下下。

先经过NREM的1、2、3、4期，逐渐沉入海底，从浅睡到深睡。

然后经过NREM的3、2阶段，逐渐浮出水面，到达REM阶段，也就是第一个循环。

然后继续经历NREM的2、3、4期，沉入海底，从浅睡到深睡。

经过NREM的3、2阶段后浮出水面，到达REM阶段，即第二个循环。

多个循环，大概3-6个循环后，终于落地，也就是醒来。

一个周期大约是 90 分钟。

在初始循环中，下沉到海底的时间比较长，即NREM的比例比较大睡眠几小时最合适，浮出水面的时间比较短，即REM的时间是相对较短。

在随后的循环中，沉入海底的时间越来越短，即NREM的时间越来越短，浮出水面的时间越来越长，即，REM的时间越来越长。

这就是为什么当你睡了很长时间并且继续睡着的时候，你只是一直在做梦，因为它基本上是快速眼动。

英超曼联运动睡眠教练尼克·利特尔哈尔斯提出的R90睡眠计划是基于90分钟的睡眠周期。

他提议：

睡眠是按 90 分钟的睡眠周期来衡量的，而不是睡眠时间。

您可以选择入睡的时间，但入睡的时间取决于您醒来的时间。

从唤醒时间开始，以90分钟的睡眠周期为基础，倒推计算。

比如每天睡5个周期，每个周期90分钟，也就是7.5小时。

如果您早上 7 点起床，最好在前一天晚上 23:30 上床睡觉，这样您就不会因为在睡眠周期中被吵醒而感到疲倦。

对于大多数人来说，每周 35 个睡眠周期（7.每天 5 小时）是理想的，28-30 个睡眠周期（每天 6-6.4 小时）也是理想的并且可以根据你的实际情况进行调整。

知道理想的睡眠时间有多长，我们来看看如何提高睡眠质量。

04如何提高睡眠质量？

首先也是最重要的事情是形成你自己的生物钟，不要总是打破你的生物节律，让你的身体知道该怎么做。

其次，可以从以下三个方面入手：

①睡前

除了喝牛奶、洗个热水澡、调暗灯光等等，大家都已经知道了，

还有一点需要强调：睡前一定要远离蓝光，即手机和电脑。

因为蓝光可以抑制褪黑激素的分泌，提高人的敏感度。睡不着的时候打开手机只会让你更清醒。

②睡觉

在家里可能没问题，但如果是出差，比如火车卧铺呢？

如果光线太亮，可以用眼罩挡住光线。

但是如果有人打鼾，惊天动地，响彻马车呢？

此时您可以使用耳塞。有朋友告诉我用过，但效果不好。最后发现自己只是没有掌握使用的真正意义。

使用耳塞的一个要点是睡眠几小时最合适，在插入耳朵之前，一定要先将耳塞擦薄，塞上耳塞，世界一下子就恢复了平静。

③睡后

一旦你形成了你的生物钟，即使没有闹钟，你也可以自然醒来。

但你可能会说：醒来后，我还想睡在床上。

您现在应该知道，睡眠是有周期的。在床上懒一会儿只会增加一个被打断的周期，让你更累。

还有其他方法吗？

有句话说，每天早上叫醒你的不是闹钟，而是梦。

也许更准确的说，叫醒你的不是闹钟，而是生物钟，是梦叫醒。

如果觉得梦想太遥远，就设置一个近在咫尺的奖励。

比如，万科前董事长王石设定了早起玩游戏半小时的奖励。

如果他想在6:30起床，他会把闹钟定在6点，闹钟一响，他就会很快起床，因为半小时的比赛对他来说太有吸引力了。

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同样，您也可以为自己起床设置奖励。例如，如果你是个吃货，那就奖励自己一顿只能在早上特定时间吃的美味早餐。

相信这一点，你可以很快起床。

05如何补觉？

有时由于加班或其他原因，我晚上睡眠不足。如何弥补？

你有没有想过小睡一下。

其实午睡也不能睡太多，否则会干扰晚上的睡眠。

更现实的方法是 30 分钟。

但是30分钟后，很有可能已经进入睡眠周期的深度睡眠，导致醒来后昏昏沉沉。我该怎么办？

一种方法是睡前喝一杯咖啡。咖啡大约需要20分钟才能生效，正好在你醒来的时候抵消残留的困意。

还有一个办法，就是起床后出去散个步，晒晒太阳，可以很快赶走困意。

朋友特意跟我提过：

周末睡觉。

但这里提醒一下：从生物钟的角度来看，即使是周末，你还是应该按照正常的生物节律工作和休息。

否则很容易混淆你的身体，就像时差一样，你的身体会感到疲倦。

如果生物钟没问题，按时睡觉起床，但还是觉得累，还需要补觉吗？

对于每天坐在办公室的白领来说，此时最需要的不是睡眠，而是运动。

因为运动会产生促进大脑突触连接的化学物质。身体累了就睡觉，大脑累了就运动。

06 总结

至此，相信你已经了解了睡眠的基本原理以及如何正确入睡，这样你才能更有活力。

至于只睡三四个小时的明星，你就不用担心了。

我们不知道真相，也许他们睡眠时间短（控制睡眠和清醒的基因中有 1%-3% 发生了突变），或者以他们的健康为代价。

就像哈佛的4:30，前不久流传，然后官方出来辟谣，我们不用担心这些鸡血，还是要找个适合的节奏我们。

本文来自微信公众号，作者：苗志聪。 36氪获授权发布。